Хотите обрести плоский живот и укрепить мышцы пресса? Тогда начните с планки. Это упражнение является одним из самых эффективных для развития мышц кора и может выполняться где угодно, без специального оборудования. Чтобы выполнить планку правильно, лягте на пол лицом вниз, опершись на локти и носки ног. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь сохранять тело прямым и напряженным.
После того, как вы освоите планку, попробуйте подъемы ног в висе. Это упражнение не только задействует мышцы пресса, но и укрепляет руки и плечи. Встаньте на перекладину так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а ноги слегка согнуты в коленях. Затем медленно поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся параллельно полу, а затем медленно опускайте их обратно в исходное положение.
Для еще большего эффекта включите в свою тренировку скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса, и коснитесь лбом своих коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не забывайте и о правильном питании. Чтобы добиться плоского живота, необходимо не только тренироваться, но и следить за своим рационом. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.
Упражнения для верхней части живота
Начните с упражнения «Косые скручивания». Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите руки над головой, ладонями вниз. Поднимите плечи и голову, поверните правое плечо к левому колену, а левое плечо к правой стороне. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Далее, попробуйте упражнение «Велосипед». Лягте на спину, положите руки за голову, согните колени и поднимите ноги под углом 45 градусов. Согните правое колено и подтяните его к груди, поверните туловище и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Для проработки верхней части живота также отлично подходит упражнение «Подъем ног». Лягте на спину, положите руки под ягодицы, ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 90 градусов, затем медленно опустите их, не касаясь пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Не забывайте о правильном питании и достаточном количестве сна для достижения наилучших результатов. Упражнения для верхней части живота можно выполнять 3-4 раза в неделю, чередуя их с другими упражнениями для полного комплекса тренировок.
Упражнения для нижней части живота
Начните с упражнения «Велосипед». Лягте на спину, положите руки за голову и поднимите ноги под углом 45 градусов. Медленно подтягивайте правое колено к груди, одновременно поворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Далее перейдите к упражнению «Ножницы». Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 45 градусов и начните делать ножницы — скрещивайте и разводите ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Для проработки нижней части живота также отлично подходит упражнение «Подъем ног». Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги под углом 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите ноги, не касаясь пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Для большей эффективности сочетайте эти упражнения с правильным питанием и кардиотренировками. Не забывайте про регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Уже через несколько недель вы увидите результат!