Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны правильные продукты, которые помогут вам достичь этой цели. В этом руководстве мы рассмотрим лучшие продукты, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц.
Первый продукт, который должен быть в вашем рационе, это белок. Белок является строительным материалом для мышц, и вам нужно достаточное количество белка, чтобы стимулировать рост мышц. Хорошие источники белка включают курицу, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Рекомендуемая доза белка составляет около 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день.
Второй продукт, который вам нужен, это углеводы. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогают восстановить мышцы после тренировки. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и картофель. Рекомендуемая доза углеводов составляет около 3-5 грамм на килограмм массы тела в день.
Третий продукт, который вам нужен, это здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для здоровья сердца и гормонального баланса. Хорошие источники здоровых жиров включают авокадо, орехи, семена, рыбий жир и оливковое масло. Рекомендуемая доза здоровых жиров составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Наконец, не забудьте включить в свой рацион витамины и минералы. Витамины и минералы необходимы для здоровья и функционирования организма. Хорошие источники витаминов и минералов включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты.
Включение этих продуктов в свой рацион поможет вам нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе. Не забудьте также тренироваться регулярно и давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Белковые продукты
1. Курица и индейка — это недорогие и доступные источники белка, содержащие около 30 грамм белка на 100 грамм мяса. Они также низкокалорийны и богаты витаминами B6 и B12.
2. Говядина — богата белком (около 26 грамм на 100 грамм) и железом, которое необходимо для транспортировки кислорода в клетки мышц. Выбирайте нежирные сорта, чтобы минимизировать потребление жира.
3. Рыба и морепродукты — отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Лосось, тунец и креветки содержат около 25-30 грамм белка на 100 грамм.
4. Яйца — содержат высококачественный белок и важные питательные вещества, такие как витамин D и холин. Одно яйцо содержит около 6 грамм белка.
5. Бобовые — богаты белком (около 20 грамм на 100 грамм) и клетчаткой. Чечевица, фасоль и горох также содержат важные минералы, такие как железо, магний и цинк.
6. Молочные продукты — содержат белок и кальций, необходимый для здоровья костей. Греческий йогурт, молоко и сыр — отличные варианты, содержащие около 10-20 грамм белка на порцию.
Витамины и добавки
Для наращивания мышечной массы крайне важно получать достаточное количество питательных веществ. Витамины и добавки могут стать отличным дополнением к вашему рациону, помогая вам достичь своих целей.
Витамин D играет важную роль в абсорбции кальция и фосфора, которые необходимы для здоровья костей и мышц. Недостаток витамина D может привести к слабости мышц и снижению их функции. Рекомендуемая доза составляет 600 МЕ в день, но некоторым людям может потребоваться до 2000 МЕ в день.
Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы. Он работает, увеличивая запасы энергии в мышцах, что позволяет вам тренироваться более интенсивно и дольше. Рекомендуемая доза составляет 3-5 граммов в день.
Белок является строительным материалом для мышц, и его достаточное потребление является критически важным для роста мышечной массы. Если вы не получаете достаточно белка из своего рациона, добавки могут помочь восполнить этот дефицит. Рекомендуемая доза составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Также стоит рассмотреть добавки с β-гидрокси-β-метилбутират (HMB), β-аланин и цитруллин малат, которые могут помочь в восстановлении мышц и увеличении их силы и выносливости.