Начните с регулярных физических упражнений. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также силовые упражнения не менее двух дней в неделю. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и повысить чувствительность к инсулину.
Следующий шаг — перейти на здоровое питание. Уменьшите потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и рис, и увеличьте потребление цельных продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также ограничьте потребление красного мяса и насыщенных жиров, и включите в свой рацион больше рыбы, орехов и семян.
Управление стрессом также играет важную роль в профилактике сахарного диабета 2 типа. Практикуйте техники релаксации, такие как йога, медитация или глубокое дыхание, чтобы справиться со стрессом и поддерживать здоровый баланс гормонов в организме.
Регулярные медицинские осмотры помогут выявить любые проблемы со здоровьем на ранней стадии. Если у вас есть факторы риска, такие как избыточный вес, семейная история диабета или принадлежность к этнической группе с высоким риском, поговорите со своим врачом о профилактических мерах.
Здоровое питание: что включить в рацион?
Начните с включения в свой рацион больше фруктов и овощей. Стремитесь к разнообразию цветов и типов, чтобы получить широкий спектр витаминов и минералов. Например, красные и оранжевые фрукты и овощи, такие как помидоры, морковь и апельсины, богаты витамином А, а листовая зелень, такая как шпинат и брокколи, богата витамином К.
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, также являются важной частью здорового питания. Они богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствует чувству насыщения.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец, является отличным выбором для здорового питания. Эти жирные кислоты полезны для сердца и могут помочь снизить риск диабета 2 типа. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным выбором для здорового питания. Они также могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
Ограничьте потребление красного и обработанного мяса, а также сладких напитков и сладких закусок. Вместо этого выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, которые могут помочь снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый вес.
Не забывайте о гидратации! Вода является жизненно важным компонентом здорового питания, и она поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным. Старайтесь пить не менее восьми стаканов воды в день.
Физическая активность: как и сколько заниматься?
Начните с 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Это всего лишь 30 минут в день, пять дней в неделю. Легко достижимо!
Разбейте свою активность на короткие сессии. Три 10-минутных сессии в день так же эффективны, как и одна 30-минутная.
Включайте силовые упражнения хотя бы два дня в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Выбирайте активности, которые вам нравятся. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы или йога. Важно, чтобы это приносило удовольствие!
Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы новичок, начните с 10-минутной прогулки и постепенно увеличивайте время и интенсивность.
Не забывайте о ежедневной активности. Каждые 30 минут, которые вы проводите сидя, компенсируйте 5 минутами ходьбы или других движений.