После интенсивной тренировки ваши мышцы нуждаются в правильном питании для восстановления и роста. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры в правильном соотношении, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.
Белки играют ключевую роль в росте мышц, так как они являются строительным материалом для мышечных волокон. Рекомендуется употреблять от 1,6 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Углеводы также важны для роста мышц, так как они обеспечивают энергию для тренировок и способствуют восстановлению мышц после нагрузки. Рекомендуется употреблять от 3 до 5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и крупы.
Жиры тоже необходимы для здоровья мышц и гормонального баланса. Рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день. Хорошими источниками жиров являются орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Также важно помнить о правильном времени приема пищи. Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение часа после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для восстановления и роста. Кроме того, важно употреблять достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Белковые коктейли после тренировки
Для приготовления белкового коктейля тебе понадобится белковый порошок, вода или молоко, и, по желанию, фрукты или другие ингредиенты для вкуса. Обрати внимание, что белковый порошок из молока содержит больше белка, чем растительный, но также содержит лактозу, которая может вызвать расстройство желудка у людей с непереносимостью лактозы.
Рекомендуемая доза белка после тренировки составляет от 20 до 40 грамм. Например, один скумпт белкового порошка обычно содержит около 24 грамм белка. Если ты хочешь добавить больше белка, можешь использовать два скумпта порошка или добавить другие источники белка, такие как йогурт или молоко.
Не забудь также восполнить запасы углеводов после тренировки, чтобы восстановить энергию. Можно добавить фрукты или сок в свой белковый коктейль, или выпить отдельно напиток с углеводами. Оптимальное соотношение белков и углеводов после тренировки составляет 3:1 или 4:1.
Правильное питание до и после тренировки
Для роста мышц после тренировок важно не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться. Давай разберемся, как питаться до и после тренировки для максимальной пользы.
До тренировки:
- Принимай пищу за 1-2 часа до тренировки. Это поможет тебе избежать дискомфорта во время упражнений и обеспечит организм энергией.
- Выбирай продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или углеводные продукты, чтобы быстро восполнить запасы гликогена в мышцах.
- Не забывай о белке! Он поможет сохранить мышечную массу во время тренировки. Отдай предпочтение белковым продуктам с низким жирным содержанием, таким как курица, рыба или яйца.
После тренировки:
- В течение часа после тренировки важно восполнить запасы гликогена и белка в мышцах. Для этого идеально подойдут продукты с высоким гликемическим индексом и белком, например, шоколадное молоко или протеиновый коктейль.
- Не забывай о воде! Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восполнить запасы воды. Выпивай хотя бы 500 мл воды после тренировки.
- Если ты тренируешься интенсивно и длительное время, то через 2-3 часа после тренировки можно съесть полноценный прием пищи, содержащий белки и углеводы. Это поможет полностью восстановить запасы гликогена и белка в мышцах.
