Хотите избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ног? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам достичь желаемого результата. Но помните, что терпение и упорство — ключ к успеху. Не ждите мгновенных результатов, работайте над собой регулярно, и вы обязательно увидите прогресс.
Прежде всего, давайте разберемся, какие мышцы отвечают за объем бедер и ног. Это в основном большая ягодичная мышца, квадрицепс, бицепс бедра и икры. Чтобы уменьшить объем этих зон, необходимо проработать эти мышцы, но не перекачивать их, а именно привести их в тонус. Для этого идеально подходят кардионагрузки и силовые упражнения с собственным весом.
Упражнения для уменьшения объема бедер
Начните с приседаний. Это базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Медленно приседайте, держа спину прямой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в 3 подхода.
Включите в свою тренировку выпады. Они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Не игнорируйте махи ногами. Они отлично подходят для проработки внутренней и внешней поверхности бедер. Лягте на бок, опершись на локоть и ногу. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем медленно опустите. Повторите 15-20 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Включите в свою тренировку мостик. Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но и укрепляет мышцы задней поверхности бедер. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, затем медленно опустите. Повторите 15-20 раз в 3 подхода.
Не забывайте о кардио. Бег, езда на велосипеде, плавание — все это поможет сжечь жир на бедрах. Старайтесь уделять кардио не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.
Упражнения для уменьшения объема ног
Не игнорируй выпады. Выпады — еще одно отличное упражнение для уменьшения объема ног. Они нацелены на мышцы бедер и ягодиц, а также улучшают баланс и координацию. Чтобы сделать выпад, сделай шаг вперед одной ногой, согни колено и опустись так низко, как только можешь, сохраняя спину прямой. Повтори это движение 10-15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Попробуй махи ногами. Махи ногами — это простое, но эффективное упражнение для уменьшения объема ног. Они нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также на ягодицы. Чтобы сделать махи ногами, ляг на бок и подними ноги вверх и вниз, сохраняя их прямыми. Повтори это движение 15-20 раз на каждую сторону в 3 подхода.
Не забывай о кардио. Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, являются отличным способом сжигать жир на ногах и уменьшать их объем. Старайся уделять хотя бы 30 минут в неделю на кардио-тренировки.
