Если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму, то упражнение планка должно стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Но сколько времени нужно держать планку, чтобы увидеть результаты?
Начните с классической планки, опираясь на локти и предплечья, а не на ладони. Держите тело в прямом положении, как доску, не прогибаясь в пояснице и не поднимая ягодиц вверх. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут за подход. Помните, что качество важнее количества, так что не пытайтесь держать планку дольше, если ваше тело начинает прогибаться или дрожать.
Если вы уже можете уверенно держать планку в течение 1-2 минут, попробуйте разнообразить упражнение, чтобы продолжать прогрессировать. Например, попробуйте планку на одной ноге или с поднятой рукой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора. Или же попробуйте планку с опорой на ладони, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и руки и плечи.
Польза упражнения планка для мужчин
- Повышение выносливости: планка — это статическое упражнение, которое требует от вас удерживать определенную позу в течение длительного времени. Это отличный способ повысить выносливость ваших мышц и улучшить общее физическое состояние.
- Улучшение осанки: правильная техника выполнения планки может помочь вам исправить плохую осанку и предотвратить боли в спине в будущем.
- Увеличение силы: хотя планка и является статическим упражнением, оно все равно требует значительного усилия от ваших мышц. Регулярные тренировки планки могут помочь вам увеличить силу мышц кора, что приведет к улучшению результатов в других упражнениях.
- Улучшение баланса и координации: планка требует от вас сохранять равновесие и координировать движения тела. Регулярные тренировки планки могут помочь вам улучшить эти навыки и повысить общую координацию.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения является ключевым фактором для достижения этих преимуществ. Убедитесь, что вы держите спину ровной, а живот втянутым, чтобы максимально эффективно проработать мышцы кора. Также не забывайте о дыхании — дышите глубоко и равномерно во время выполнения упражнения.
Сколько нужно держать планку мужчинам
Если вы хотите эффективно тренироваться в планке, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-3 минут. Для более продвинутых спортсменов рекомендуется держать планку от 3 до 5 минут.
Важно помнить, что качество важнее количества. Убедитесь, что ваша форма идеальна, прежде чем пытаться установить рекорд по времени. Если вы чувствуете, что ваше тело начинает дрожать или терять равновесие, значит, пора закончить упражнение.
Также не забывайте о разнообразии. Помимо классической планки, существует множество вариаций, таких как боковая планка, планка на локтях и планка с опорой на предплечья. Включайте их в свою тренировку, чтобы проработать разные группы мышц и предотвратить застой.
