Если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить общую стабильность тела, планка — это идеальное упражнение для вас. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения планки и оптимальную длительность для мужчин.
Техника выполнения планки:
- Примите положение лежа на полу, опираясь на локти и носки ног.
- Вытяните тело в прямую линию, напрягая мышцы кора и ягодиц.
- Держите голову нейтрально, не опуская подбородок к груди и не поднимая слишком высоко.
- Сконцентрируйтесь на дыхании и старайтесь сохранять равновесие.
Оптимальная длительность планки для мужчин:
Начните с 30-секундной планки, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Для более продвинутых спортсменов длительность может составлять 2-5 минут. Однако помните, что качество важнее количества. Лучше выполнить несколько подходов по 30 секунд с идеальной техникой, чем держать планку в течение длительного времени с плохой техникой.
Техника выполнения упражнения планка
Начните с принятия правильной позиции. Лягте на пол лицом вниз, затем обопритесь на локти и носки ног. Ваши предплечья должны быть параллельны полу, а тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Сожмите мышцы живота и ягодиц, чтобы стабилизировать корпус. Держите голову нейтрально, не опускайте подбородок к груди и не поднимайте слишком высоко. Смотрите прямо перед собой или вниз, чтобы сохранить естественный изгиб шеи.
Важно, чтобы ваше тело было напряжено и стабильно во время выполнения упражнения. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься слишком высоко. Держите корпус ровным, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы слишком высоко.
Дышите ровно и глубоко во время выполнения упражнения. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь слишком сильно, чтобы сохранить правильную технику дыхания.
Рекомендуемая длительность упражнения планка
Начинающим рекомендуется держать планку от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Для продвинутых спортсменов длительность упражнения может составлять от 2 до 5 минут.
Важно помнить, что качество выполнения упражнения важнее, чем его длительность. Лучше удержать планку правильно в течение 30 секунд, чем пытаться продержаться дольше, но с плохой техникой.
Для достижения наилучших результатов сочетайте планку с другими упражнениями на силу и выносливость. Помните, что регулярность и правильная техника важнее, чем длительность одного подхода.
