Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, выбор упражнений может показаться сложной задачей. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам! В этой статье мы рассмотрим основные виды упражнений в спортзале, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей.
Первый вид упражнений, который мы рассмотрим, это кардиоупражнения. Кардиоупражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают выносливость. К ним относятся бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Кардиоупражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и могут помочь вам сжечь калории и похудеть.
Второй вид упражнений, который мы рассмотрим, это силовые упражнения. Силовые упражнения направлены на укрепление мышц и увеличение силы. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и т.д. Силовые упражнения полезны для поддержания здоровья костей и мышц и могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Третий вид упражнений, который мы рассмотрим, это упражнения на растяжку. Упражнения на растяжку направлены на увеличение гибкости и предотвращение травм. К ним относятся йога, пилатес, растяжка после тренировки и т.д. Упражнения на растяжку полезны для поддержания гибкости и предотвращения травм во время тренировок.
Наконец, мы рассмотрим высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). ВИИТ — это тренировки, которые чередуют короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. К ним относятся спринтерский бег, интервальная тренировка на велосипеде и т.д. ВИИТ полезны для сжигания калорий и улучшения выносливости.
Упражнения для верхней части тела
Начните с отжиманий, чтобы проработать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если стандартные отжимания слишком сложны, начните с отжиманий на коленях или с опорой на стену.
Для проработки мышц спины выполняйте подтягивания. Если у вас нет турника, используйте брусья или тренажер для подтягиваний. Чтобы проработать разные группы мышц спины, меняйте хват и ширину хвата.
Для проработки бицепсов и плеч выполняйте упражнения с гантелями. Например, сгибания рук с гантелями стоя или сидя, а также жим гантелей стоя или сидя. Чтобы проработать разные головки бицепса, меняйте хват и положение рук.
Для проработки мышц плеч выполняйте жим штанги стоя или сидя. Чтобы проработать разные головки плеча, меняйте ширину хвата и угол наклона штанги.
Не забывайте про мышцы кора, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника и поддержке верхней части тела. Для проработки мышц кора выполняйте упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног.
Помните, что правильная техника выполнения упражнений важнее количества повторений. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваша сила и выносливость возрастают.
Упражнения для нижней части тела
Начните с приседаний. Это базовое упражнение, которое задействует множество мышц нижней части тела, в том числе квадрицепсы, ягодицы и икры. Для начала сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели или штангу.
Не игнорируйте упражнения на ягодицы. Мост и его вариации, такие как мост с гантелью или мост с опорой на одну ногу, отлично подходят для укрепления и подтягивания ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Для проработки мышц задней поверхности бедра и голени включите в свою тренировку тягу стоя или в наклоне. Это упражнение также задействует мышцы спины. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.
Не забывайте про икры. Подъемы на носки на платформе или в тренажере — отличное упражнение для проработки икроножных мышц. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Для полноценной проработки нижней части тела включите в свою тренировку упражнения на пресс, такие как скручивания или подъемы ног в висе. Это поможет укрепить мышцы живота и спины, что важно для поддержания правильной осанки и стабильности корпуса.
