Если вы страдаете от менструальных болей, знайте, что вы не одиноки. Согласно данным ВОЗ, около 80% женщин испытывают дискомфорт во время менструации. Но есть хорошие новости: есть способы облегчить боль, и одним из них являются упражнения.
Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, природных болеутоляющих веществ. Они также помогают расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что может облегчить менструальные боли. Но не все упражнения одинаково полезны. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые могут помочь вам справиться с менструальными болями.
Йога — отличный вариант для облегчения менструальных болей. Поза кошки-коровы, например, может помочь растянуть спину и живот, облегчая боль в этих областях. Также стоит попробовать позу ребенка, которая помогает расслабить мышцы таза и спины.
Если вы предпочитаете более интенсивные упражнения, плавание может быть хорошим выбором. Плавание не только стимулирует выработку эндорфинов, но и снижает давление на суставы, что может быть особенно полезным во время менструации.
Если вы не любите йогу или плавание, не волнуйтесь — есть и другие варианты. Прогулки на свежем воздухе могут помочь облегчить менструальные боли, а растяжка может помочь расслабить мышцы и облегчить боль в нижней части живота.
Важно помнить, что каждому телу требуется разное количество времени для адаптации к упражнениям. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваше тело привыкает к новым движениям. И всегда слушайте свое тело — если что-то причиняет боль или дискомфорт, прекратите упражнение и отдохните.
Растяжка для облегчения боли в нижней части живота
Поза кошки-коровы — это отличное упражнение для растяжки спины и живота. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе округлите спину, подбородок прижмите к груди (поза кошки), на выдохе прогните спину вниз, поднимите голову и таз вверх (поза коровы). Повторите это движение несколько раз, чувствуя, как растягиваются мышцы живота и спины.
Еще одно полезное упражнение — поза кобры. Лягте на живот, руки вдоль тела. Медленно поднимите голову и грудь, опираясь на руки, как бы пытаясь подняться вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чувствуя растяжение мышц живота и спины.
Для растяжки тазового дна можно использовать позу бабочки. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к себе. Медленно опустите колени на пол, стараясь приблизить ступни друг к другу. Если вам трудно дотянуться до ступней, используйте эластичный бинт или ремень. Задержитесь в этом положении на несколько минут, чувствуя растяжение мышц тазового дна.
Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Регулярные занятия йогой или пилатесом также могут помочь облегчить менструальные боли, так как они включают в себя растяжку и укрепление мышц живота и тазового дна.
Упражнения для снятия Spannung в пояснице
Для снятия Spannung в пояснице во время менструации рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Начните с упражнения «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, как кошка, затем округлите спину, как корова. Повторите это движение несколько раз, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины.
Далее, перейдите к упражнению «Планка». Примите положение лежа на животе, опираясь на локти и пальцы ног. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и спины, что способствует снятию Spannung в пояснице.
Для более глубокой растяжки выполните упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, соедините стопы и подтяните их ближе к себе, затем наклонитесь вперед и обхватите ноги руками. Удерживайте это положение в течение нескольких минут, чтобы растянуть мышцы бедер и поясницы.
Наконец, попробуйте упражнение «Собака мордой вниз». Встаньте на четвереньки, затем поднимите таз вверх, выпрямив ноги и руки. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины и живота.