Для поддержания здоровья и энергии организма крайне важно получать достаточное количество витаминов. Витамины В6 и В12 играют ключевую роль в метаболизме белков, углеводов и жиров, а также участвуют в производстве эритроцитов и поддержании здоровья нервной системы. Чтобы восполнить запасы этих витаминов, включите в свой рацион богатые ими продукты.
Витамин В6 содержится в различных продуктах питания, таких как курица, индейка, рыба, бобовые, семена подсолнечника и бананы. Он также присутствует в цельнозерновых продуктах, картофеле и моркови. Чтобы получить достаточное количество витамина В6, старайтесь включать эти продукты в каждый прием пищи.
Витамин В12 встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр. Вегетарианцы и веганы могут получить витамин В12 из обогащенных продуктов, таких как хлеб, хлопья и растительное молоко, или из добавок. Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 2,4 мкг для взрослых.
Для получения максимальной пользы от витаминов В6 и В12 важно не только включать богатые ими продукты в свой рацион, но и следить за тем, чтобы организм мог их усваивать. Например, витамин В12 лучше усваивается в присутствии желудочной кислоты, а витамин В6 может быть разрушен при высокой температуре. Поэтому старайтесь готовить пищу при умеренной температуре и включать в рацион продукты, стимулирующие выработку желудочного сока.
Продукты, богатые витамином В6
Витамин В6, или пиридоксин, играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров, а также участвует в синтезе гемоглобина. Чтобы восполнить запасы этого витамина, включите в свой рацион продукты, богатые витамином В6.
Один из лучших источников витамина В6 — это куриное мясо. В 100 граммах вареного куриного мяса содержится около 0,5 миллиграмма витамина В6, что составляет примерно 25% суточной нормы потребления для взрослого человека.
Также богаты витамином В6 бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица. В 100 граммах вареной фасоли содержится около 0,4 миллиграмма витамина В6, что составляет около 20% суточной нормы.
Многие орехи и семена также содержат витамин В6. Например, в 100 граммах миндаля содержится около 0,6 миллиграмма витамина В6, что составляет около 30% суточной нормы.
Кроме того, витамин В6 можно найти в рыбе, таких как тунец и лосось, а также в некоторых фруктах и овощах, таких как бананы и картофель.
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В6 для взрослых составляет 1,3 миллиграмма в день. Чтобы получить достаточное количество витамина В6, включите в свой рацион хотя бы несколько из этих продуктов каждый день.
Продукты, богатые витамином В12
Витамин В12 играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы, кроветворения и синтеза ДНК. Чтобы восполнить запасы этого витамина, включите в свой рацион продукты животного происхождения, перечисленные ниже.
Мясо и птица — отличные источники витамина В12. Особенно богаты им говядина, свинина, курица и индейка. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг, и всего 100 граммов говядины содержат около 1,5 мкг этого витамина.
Морепродукты также являются прекрасным источником витамина В12. Устрицы, креветки, лосось и тунец содержат высокие уровни этого витамина. Например, всего 85 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз суточную норму витамина В12.
Яйца и молочные продукты также содержат витамин В12. Одно яйцо содержит около 0,6 мкг витамина В12, а 240 миллилитров молока обеспечивают около 1,2 мкг. Однако, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам может быть сложнее получать достаточное количество витамина В12.
В таком случае, рассмотрите возможность приема пищевых добавок с витамином В12 или употребления обогащенных продуктов, таких как хлопья для завтрака, растительное молоко или тофу. Однако, всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом приема любых добавок.