Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые продукты называют «суперпродуктами»? Ответ кроется в их богатом составе витаминов и минералов, в том числе витаминов группы Б. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, пищеварения и обмена веществ. Итак, давайте рассмотрим, где можно найти витамины группы Б в продуктах питания.
Одним из богатых источников витаминов группы Б является цельнозерновой хлеб. Он содержит витамины В1, В2, В3, В6 и В9. Также стоит обратить внимание на орехи и семена, которые богаты витаминами В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Например, всего 30 грамм миндаля содержат около 35% суточной нормы витамина В2.
Если вы любите молочные продукты, то вам повезло, так как они также являются отличным источником витаминов группы Б. Например, молоко содержит витамины В2, В5, В6, В9 и В12, а йогурт и сыр — витамины В2, В5, В6 и В12. Кроме того, рыба и морепродукты богаты витаминами В6, В12 и ниацином (витамин В3).
Но не забывайте и о фруктах с овощами. Например, бананы содержат витамины В6 и В9, а авокадо — витамины В5, В6 и В9. Также стоит обратить внимание на листовые зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, которые содержат витамины В2, В3, В6 и В9.
Витамин B1 (Тиамин): источники в продуктах
Витамин B1, или тиамин, играет важную роль в метаболизме углеводов и белков, а также поддерживает здоровье нервной системы. Чтобы восполнить суточную потребность в тиамине, включите в свой рацион следующие продукты.
Орехи и семена — богатые источники витамина B1. Особенно полезны арахис, миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы. Одна порция (30 грамм) любого из этих продуктов обеспечит вас примерно 30-40% суточной нормы витамина B1.
Злаки и хлебобулочные изделия также содержат тиамин. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Одна порция этих продуктов может содержать от 15 до 30% суточной нормы витамина B1.
Мясо и рыба — еще один источник витамина B1. Особенно богаты тиамином свинина, говядина, курица и лосось. Одна порция этих продуктов (около 85 грамм) может обеспечить от 20 до 30% суточной нормы витамина B1.
Фрукты и овощи содержат меньше витамина B1, но все же могут быть полезны для восполнения его запасов. Особенно богаты тиамином бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица. Одна порция этих продуктов (около 170 грамм) может содержать от 10 до 20% суточной нормы витамина B1.
Не забывайте, что витамин B1 разрушается при воздействии высоких температур и длительной термической обработке. Чтобы сохранить его в продуктах, готовьте пищу при умеренной температуре и минимальном времени приготовления.
Витамин B12 (Кобаламин): источники в продуктах
Витамин B12, или кобаламин, играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы и образовании эритроцитов. Чтобы получать достаточное количество этого витамина, включите в свой рацион продукты животного происхождения.
Продукты, богатые витамином B12:
- Мясо: говядина, свинина, баранина.
- Птица: курица, индейка, утка.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, креветки, устрицы.
- Яйца и молочные продукты: молоко, сыр, йогурт.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, растительное молоко, тофу и соевые продукты. Также можно принимать витаминные добавки, содержащие витамин B12.
Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг для взрослых. Чтобы поддерживать здоровый уровень кобаламина в организме, включайте источники витамина B12 в каждый прием пищи.