Хотите восполнить запасы витаминов группы Б? Прекрасно! Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, кожи и органов пищеварения. Но как узнать, в каких продуктах они содержатся? Не волнуйтесь, мы составили список продуктов с высоким содержанием витаминов группы Б, чтобы облегчить вам задачу.
Начнем с витамина В1 (тиамина). Он необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ. Богатыми источниками витамина В1 являются цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также бобовые, орехи и семена. Например, всего 100 грамм цельнозернового хлеба содержат около 1,2 миллиграмма витамина В1, что составляет более 100% суточной нормы потребления.
Теперь перейдем к витамину В2 (рибофлавину). Он участвует в обмене веществ и поддерживает здоровье кожи, волос и глаз. Хорошими источниками витамина В2 являются молочные продукты, яйца, листовые зеленые овощи и грибы. Например, всего 100 грамм сыра содержат около 0,4 миллиграмма витамина В2, что составляет около 30% суточной нормы потребления.
Витамин В3 (ниацин) необходим для поддержания здоровья кожи, пищеварительной системы и нервной системы. Он содержится в мясе, птице, рыбе, орехах и бобовых. Например, всего 100 грамм куриной грудки содержат около 16 миллиграмм витамина В3, что составляет около 80% суточной нормы потребления.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) играет важную роль в обмене веществ и синтезе гормонов. Он содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Например, всего 100 грамм говядины содержат около 0,7 миллиграмма витамина В5, что составляет около 7% суточной нормы потребления.
Витамин В6 (пиридоксин) необходим для нормального функционирования нервной системы и синтеза гормонов. Он содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Например, всего 100 грамм тунец
Продукты, богатые витамином B1 (тиамин)
Витамин B1, или тиамин, играет важную роль в метаболизме углеводов и поддержании здоровья нервной системы. Чтобы восполнить запасы этого витамина, включите в свой рацион продукты, богатые тиамином.
Орехи и семена — отличный источник витамина B1. Особенно богаты им арахис, миндаль, семена подсолнечника и тыквы. Например, всего 30 граммов арахиса содержат около 1,2 миллиграмма тиамина, что составляет более 100% суточной нормы потребления.
Бобовые также являются хорошим источником витамина B1. В частности, фасоль, чечевица и горох содержат значительное количество тиамина. К примеру, в 100 граммах вареной фасоли содержится около 0,4 миллиграмма витамина B1.
Злаки и цельнозерновые продукты богаты витамином B1. Включите в свой рацион хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянку и ячмень. Например, в 100 граммах вареного коричневого риса содержится около 0,4 миллиграмма тиамина.
Мясо и рыба также содержат витамин B1. Особенно богаты им свинина, говядина, курица и лосось. В 100 граммах вареной свинины содержится около 0,6 миллиграмма тиамина.
Не забывайте, что витамин B1 разрушается при длительной термической обработке и контакте с воздухом. Чтобы сохранить его в продуктах, готовьте пищу при умеренной температуре и накрывайте кастрюлю крышкой.
Продукты, богатые витамином B12 (кобаламин)
Витамин B12, или кобаламин, играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы и кроветворения. Он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Чтобы восполнить запасы витамина B12, включите в свой рацион следующие продукты.
Мясо: говядина, свинина, баранина и телятина богаты витамином B12. Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится суточная норма этого витамина.
Птица: курица, индейка, утка и гусь также являются отличными источниками витамина B12. В 100 граммах куриной грудки содержится около 0,3 мкг витамина B12.
Рыба и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, креветки, мидии и устрицы содержат витамин B12. В 100 граммах лосося содержится около 0,9 мкг витамина B12.
Яйца: они являются одним из лучших источников витамина B12 для вегетарианцев и веганов. В одном яйце содержится около 0,6 мкг витамина B12.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и сливочное масло содержат витамин B12. В 100 граммах сыра содержится около 0,4 мкг витамина B12.
Если вы придерживаетесь веганской диеты или следуете ограничениям в питании, обратите внимание на обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, растительное молоко и тофу, которые могут содержать витамин B12.
Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Чтобы восполнить запасы витамина B12, включите хотя бы два источника из этого списка в свой ежедневный рацион.