Хотите поддерживать здоровье своего организма на высшем уровне? Тогда вам просто необходимо включить в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, пищеварения и обмена веществ. Так что давайте рассмотрим, какие продукты помогут вам восполнить запасы этих ценных элементов.
Начнем с витаминов группы В. К ним относятся витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12. Каждый из них выполняет уникальную функцию в организме, но все они необходимы для поддержания здоровья нервной системы и пищеварения. Чтобы восполнить запасы витаминов группы В, включите в свой рацион продукты, богатые этими витаминами. Например, цельнозерновые продукты, бобовые, листовые зеленые овощи, молочные продукты и яйца.
Теперь перейдем к магнию. Этот минерал играет важную роль в поддержании здоровья костей, мышц и нервной системы. Он также участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Чтобы восполнить запасы магния, включите в свой рацион продукты, богатые этим минералом. Например, листовые зеленые овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.
Итак, вы уже знаете, какие продукты помогут вам восполнить запасы витаминов группы В и магния. Но какова оптимальная дозировка этих питательных веществ? Рекомендуемая суточная доза витаминов группы В варьируется в зависимости от конкретного витамина, но в среднем составляет от 1,3 до 18 миллиграммов в день. Для магния рекомендуемая суточная доза составляет от 400 до 420 миллиграммов в день для взрослых.
Продукты, богатые витаминами группы В
Витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, метаболизме белков, углеводов и жиров, а также в синтезе гормонов. Чтобы восполнить запасы этих витаминов, включите в свой рацион богатые ими продукты.
Овес — отличный источник витамина В6 (пиридоксина). Он также содержит витамины В1 (тиамин) и В2 (рибофлавин). Добавьте овес в свой завтрак, приготовив кашу или используя его в выпечке.
Грибы, особенно шампиньоны, богаты витамином В2. Они также содержат витамин В3 (ниацин) и витамин В5 (пантотеновую кислоту). Включайте грибы в свои блюда, добавляя их в салаты, супы или основные блюда.
Мясо и рыба, такие как говядина, курица и лосось, содержат витамин В12 (кобаламин), который необходим для здоровья нервной системы. Эти продукты также богаты витамином В6. Включайте их в свой рацион, готовя разнообразные блюда.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, богаты витамином В1. Они также содержат витамин В2 и витамин В3. Включайте их в свой рацион, готовя разнообразные блюда.
Фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, брокколи и шпинат, содержат витамин В9 (фолиевую кислоту). Включайте их в свой рацион, добавляя в салаты, соки или основные блюда.
Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и семена подсолнечника, богаты витамином В3. Они также содержат витамин В1 и витамин В6. Включайте их в свой рацион, добавляя в салаты, выпечку или как закуску.
Продукты, богатые магнием
Орехи и семена — отличный источник магния. Лидером является миндаль, в 100 граммах которого содержится около 268 миллиграмм магния. Также богаты им тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки и арахис.
Злаки и бобовые тоже могут похвастаться высоким содержанием магния. Особое место занимает гречневая крупа — в 100 граммах содержится около 168 миллиграмм магния. Также полезны чечевица, фасоль, горох и цельнозерновой хлеб.
Листовая зелень — еще один источник магния. Шпинат, капуста и брокколи содержат от 20 до 50 миллиграмм магния на 100 грамм продукта. Включайте их в свой рацион, готовя салаты, супы или гарниры.
Фрукты и овощи тоже могут предложить вам магний. Бананы, авокадо, морковь и свекла содержат от 10 до 30 миллиграмм магния на 100 грамм продукта. Не пренебрегайте ими, добавляя в свои блюда.
Помните, что приготовление пищи может повлиять на содержание магния в продуктах. Жарка и варка могут привести к потере этого минерала. Поэтому лучше есть продукты в сыром виде или готовить их на пару.